摘 要：立定三級跳遠是我省高考體育的加試項目。它要求考生具備良好的專項技術，同時還要求考生具有良好的爆發力、協調能力、平衡能力。為了提高學生立定三級跳遠成績，本人查閱大量資料，結合以往訓練經驗將立定三級跳遠技術特點作系統總結，希望指導自己以后的工作，并與廣大體育教練共勉。

　　關鍵詞：爆發力 三級跳遠 跨步跳

　　一、掌握正確的動作技術

　　眾所周知，每一個運動項目都有它特定的基本技術要求。熟練地掌握基本技術不僅可以促進運動成績的提高，形成正確動作表象，增強運動員的體質，而且能節省體力，防止運動損傷。

　　預備姿勢：雙腳左右開立約與肩同寬，預擺時兩臂上舉，提肩、提腰、提踵，然后兩臂經體側向后下方擺動，在雙腿肌肉收縮前預先拉長肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地進入工作狀態。身體重心的投影點落于雙腳支撐點之間稍前。上體前傾，稍屈體預蹲。

　　第一跳：起跳時雙臂快速向前上方擺動，提肩提腰充分伸展上體，雙臂亦可采用交叉擺動，同時兩腿迅速用力蹬地，使身體向前上方移動，空中適度前傾上體。離地后(以右腿首先起跳為例)大腿迅速向前上抬起，小腿自然下垂，左腿留在身體右下方，兩腿呈“跨步”姿勢。要求運動員在損失水平速度較小的情況下獲得較大的騰起高度。落地前，雙臂自然擺至體后，右腿積極下壓，用“扒”地式(全腳掌)方法著地，著地支撐時髖、膝、踝、關節適度緩沖。在第一跳起跳與騰空落地階段的易犯錯誤有二：一是起跳時強腿用力大，弱腿用力小，不能同時用力蹬地，糾正方法是多做立定跳遠的跳準練習;二是騰空后，有力的腿“被動”前擺著地，不能做到“主動”性提拉，造成著地點落于身體重心投影點之后，第一跳過小。糾正方法是多做立定跳單足著地的跳遠練習。

　　第二跳:左腿變為擺動腿并快速向前上擺，隨身體重心快速前移的同時，雙臂由體側后方向前快速擺動，上體向前上方伸展，右腿用力蹬伸，離地后兩腿再次呈“跨步”姿勢。要求送髖，左腿快速向前頂。上體落地前雙臂下放至體后下方，為第三跳作準備，左腿落地時積極下壓以“扒”地(全腳掌)方式著地。這一跳學生的易犯錯誤往往是擺動腿過早地下壓，雖然減小了水平速度的損失，但由于腳的著地點落后于身體重心的投影點，使第三跳的蹬地角明顯減小，造成第三跳騰不起來，影響了成績。糾正方法是多做從高處跳起向低處落下的“騰空步”練習。

　　第三跳:左腿成為起跳腿并支撐緩沖，身體重心積極前移，然后雙臂和右腿向前上方用力擺動，同時左腿快速用力蹬伸，起跳時要注意用力伸髖和伸背，使上體適度前傾，最后采用跳遠的蹲踞姿勢完成第三跳。在完成了保持騰空的穩定性以后，開始準備落地的團身動作，要使落地成功，首先大腿要高抬前伸，軀干稍前傾。這時的關鍵問題是大腿要向前上方高舉，小腿前伸腳尖勾起。

　　學生的易犯錯誤是由軀干過度前壓，妨礙了抬腿或根本不能抬腿，導致兩腿下放而過早落地。應強調學生不要急于伸直膝關節。團身結束后，要把小腿前伸，上體同時伸直，骨盆前送。即將落地時，膝關節要接近伸直，集中注意力使兩腿不要下落。學生易犯是兩腳一前一后落地的錯誤。產生的原因是兩臂繞環后未能及時并攏，妨礙了兩小腿的同時前伸，糾正方法是強調兩臂要同時后引，兩腳最好勾著腳尖，不要急于落地，使這一動作盡量做得長些。測量數據表明，兩腿抬高0.10米，遠度可增加0.15米。

　　二、要充分發展力量素質

　　立定三級跳也叫原地三級跳遠，屬于考察爆發性素質的項目，運動員在原地靜止利用擺臂、屈膝，身體給地面作用力開始起跳，三步騰空、落地完成動作。立定三級跳對下肢肌群的爆發能力、踝關節的力量提出了較高的要求。因此發展下肢力量也是相當重要的。我們可以通過以下方法來發展下肢力量。

　　1.負重蹲跳起。這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習8～12次，重量，80-120千克，重復3～4組。

　　2. 跳深練習：原地起跳至60厘米高的跳箱上，雙腳起跳落地，再以起跳至同樣高度的跳箱蓋上。教練可以根據學生實際情況，增減跳箱高度，或者以單足起跳增大練習難度。連續進行8-10次，重復3～4組。

　　3. 單腳交換跳。這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(30～60次)。行進間跳時，可規定跳的距離(20～30米)。以上練習重復2～3組。

　　4.縱跳摸高。這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。動作及練習要領：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

　　最后，我們要經常安排測試，對抗賽等活動提高學生的心理素質，加強意志力的培訓，增強學生的自信心。通過科學合理的制訂訓練計劃，運用正確的訓練方法，進行嚴格而刻苦的訓練，一定能夠較好地提高我校體育考生的立定三級跳遠的成績，為高校輸送更多合格的體育人才。

　　參考文獻：

　　[1] 李少群盧其寶;立定三級跳遠“趣味” 練習十法;田徑;1998(10)

　　[2] 張余成; 高考體育素質"立定三級跳遠"的創新訓練[J] ;甘肅教育2007(14).

　　[3] 石炳庚; 如何快速提高立定三級跳遠成績[J] ;黑龍江科技信息2007(9).